Martwy Ciąg kiedy zacząć

[...] zapasu, ale nałożyło się trochę innego wysiłku i nie doszlifowałem tej siły na 100% możliwości, bo niewiele mniej dźwigałem ważąc poniżej 90 kg. Ława 140 Przysiad 182,5 Martwy 230 Cel: zawsze traktowałem siłownie jako ważny element jednak traktowałem wygląd sylwetki jako efekt uboczny ciężkiego treningu którego głównym celem było polepszanie [...]

[...] na ławce poziomej Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Unoszenie tułowia z opadu "Martwy ciąg" "Martwy ciąg" na prostych nogach Wznosy barków "Sztrugsy" Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] 15powtórzeń Przysiady sumo z kettlem 12 kg (3 sx 15 powt) [Na tych ćwiczeniach bazuję jeśli chodzi o nogi/pośladki. Zawsze przysiady, wznosy bioder + jedno z pozostałych) Martwy ciąg 3s x12 powtórzeń (50 kg) Przyciąganie wyciągu górnego do pleców/klatki piersiowej 3s 12-15powt (30 kg) Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z talerzem 10 kg 3sx15 [...]

Po przeczytaniu i przeanalizowaniu powyzszych (oraz innych:)) artykulow, ulozylam moj indywidualny plan treningowy. Bede miala w zwiazku z nim kilka pytan, ale o tym pozniej. Na poczatek przedstawie charakterystyke wszystkich wykonywanych przeze mnie treningow a nastepnie rozlozenie ich na poszczegolne dni tygodnia. O dietach rowniez mialam okazje [...]

Witam! Mam 17 lat, ćwiczę na siłowni około 18 miesięcy, aktualnie ważę 90 kg przy 180 cm wzrostu, jeszcze 2 lata temu ważyłem 120 kg, ale dzięki diecie i bieganiu szybko udało mi sie zrzucić 30 kg, kiedy schudłem przestałem trzymać ścisłą dietę, postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią, przez pierwszy rok zauważyłem u siebie ogromne efekty, [...]

[...] wykonuje po 12 powtórzeń zawsze z dość dużym ciężarem... Teraz samodzielnie ułożyłem sobie taki trening A i B by było zmiennie, z myślą o tym jak połączyć te 3 podstawy: - Martwy ciąg - Przysiad ze sztangą - Wyciskanie * Trening A: Klatka - Wyciskanie na prostej 3s, Wyciskanie sztangielek 3s Brzuch - Brzuszki z obciążeniem 3s, Skłony boczne ze [...]

[...] na palce ze sztangą 1x8 12 Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 1x8 Piątek: 1 Przysiady ze sztangą 1x8 2 Wyprosty nóg na maszynie 1x8 3 Zginanie nóg na maszynie 1x8 4 Martwy ciąg 1x8 5 Podciąganie sztangi w opadzie 1x8 6 Wyciskanie na skośnej ławce 1x8 7 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 1x8 8 Wyciskanie zza karku 1x8 9 Unoszenie [...]

[...] Zestaw B Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 stopni (+) 3s Barki: Wznosy ramion bokiem stojąc 2s Triceps: Wyciskanie „ francuskie” leżąc 2s Biceps: [...]

[...] SOB: wolne ND: wolne Dzień Góry 1: -Wyciskanie na klatkę płasko -Wyciskanie na klatkę wąski chwyt -Wyciskanie żołnierskie -Wiosłowanie Pendlaya -Dodatek** Dzień Dołu 1: -Martwy ciąg -Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków) -Martwy ciąg na prostych nogach -Szrugsy -Dodatek** Dzień Góry 2: -Wyciskanie na klatkę hantelkami -Wyciskanie [...]

A więc po kolei, w momencie gdy zamierzam to rozpocząc będą dwa lata bądź ponad 20 miesięcy więc napiszę tu, co prawda ekspertem nie jestem (jeszcze- może kiedyś), lecz czuję, że przykładam się mocno i traktuje to poważnie już od dłuższego czasu- mowa o treningu siłowym, lecz żeby było jasne kluturystom zostać nie chcę, ale chcę poprostu być w [...]

W związku z sporym zainteresowaniem treningiem wyskoku (co jakis czas na gg dostaję różne pytania), postanowiłem wkleić tu utworzony przeze mnie 16-tygodniowy plan treningowy. Trening przeznaczony jest głównie dla osób, którym brakuje wystarczającej siły w nogach, żeby od początku zacząć trening plyometryczny. Chętnie odpowiem na wszelkie pytania [...]

[...] do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] płasko 3x 12-10 5. Unoszenie hantli na boki 2x 12-10 6. Francuskie leżąc 2x 12-10 7. Młotki 2x 12-10 8. Unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 3x 15 B 1. Martwy ciąg 3x 12-10 2. Wykroki 2x 12-10 3. Wiosłowanie hantelką 2x 12-10 4. Wyciskanie hantli skos góra 3x 12-10 5. Push press 2x 12-10 6. Pompki na poręczach 2x 12-10 7. [...]

[...] Hip thrust ze sztangą 2. Wiosłowanie sztangą 3. Wyciskanie sztangielek skos 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Wyciskanie francuskie oburącz 6. Uginanie z supinacją B. 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5. Prostowanie ramion [...]

[...] setem 2.Przysiady z obciążeniem na steperach 20-10 4s 3.Wyciskanie nogami na suwnicy 20-12 3s 4.Wykroki w miejscu 20-12 3s 5.Uginanie podudzi siedząc 20-12 4s 6.Martwy ciąg na prostych nogach 15-12 3s 7.Wypychanie na pośladki 15 pow. 4s 8.Wspięcia na palcach siedząc 20-30 4s B:Plecy 1.Ściąganie drążka szeroko do klatki [...]

[...] 3x8-6 + dropsety 6.Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3xMAX 7.Wyciskanie francuskie w siedzeniu 3x10-6 PULL 1 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX 2.Martwy ciąg rampa 3x8-6 3.Wiosłowanie hantlem 3x10-8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 + dropsety 5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 6.Uginanie przedramion ze [...]

Siłownia w domu Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób. Pompki rób z nogami na [...]

Witam, wiem, że już zakładalem tematy, ale teraz chcę zebrać całą zdobytą wiedzę do kupy i zasięgnąć fachowej rady. O usunięcie starych tematów już poprosiłem administratora, wiem też, że mam słabe nogi bo kiedyś ich nie ćwiczyłem , ale od pótora roku regularnie raz w tygodniu, suemiennie trenuje suwnica 4 serie 12x 80 kg/ 10 x 120 kg/ 8x160 kg / [...]

[...] 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep Lower body 2 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Przysiad przedni-nogi ustawione [...]

[...] TYŁU) 4 x 5 - 60% (60kg), 70% (65kg), 80% (70kg), 80% (70kg) Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70% (65kg), 80% (67.5kg), 90% (70kg), 100% (75kg) Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% (od 60kg do 80kg) Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT [...]